Haziran 23, 2021

Genç Sporcularda Sıvı Alımı, Enerji İçeceği, Sporcu İçeceği

ÇOCUK / GENÇ SPORCU BESLENMESİ; SIVI ALIMI

Spor yapan çocukları sıvısız bırakmamak için aralarında seçim yapmak gereken gazlı içecekler, meyve suları, ice tea (soğuk çay) ve şişe sular gibi kafa karıştırıcı şeyler vardır. Bir başka içecek grubu ise sporcu ve enerji içecekleri dir.

Sporcu ve enerji içecekleri arasında vitaminli sulardan yüksek kafein içerikli içeceklere kadar birçok sporcu içeceği yer alır. Enerji artışı, uyanıklık artışı, besin desteği ve atletik performans artışı sağlasa da buna neden olduğu söylenen maddeler açık bir şekilde sonradan ilave edilmiştir. Peki sporcu çocuklar için iyi bir seçenek midir?

 

SU

Spor sırasında vücut sıcaklığının artışı çeşitli mekanizmalarla dengelenmeye çalışılır. Bunların en önemlisi deriye kan akışının ve terlemenin artırılmasıdır. Terleme egzersiz sırasında ısı kaybının en etkili yoludur. Yani terleme egzersiz esnasında vücudumuzun koruyucu cevabıdır.
Çocuklarda 500 kcal enerji başına; 1 litre
Gençlerde 1000 kcal enerji başına; 1 litre su tüketilmelidir.

Sporcunun yaşına göre su tüketimi hesaplanabilir. Terleme yoluyla kaybedilen su yerine konulmazsa dehidrasyon (Su kaybı) sorunu yaşanabilir ve bunun da vücuda zararları çok büyüktür.

Bu durumu dışarıdan anlamak zordur. Çocuk ve Genç sporcuların bu durumu adlandırması neredeyse imkansızdır. Biz bugüne kadar “coach ben 500 kcal harcadım o nedenle su tüketmeliyim, yoksa vücudum zarar görür” dediği bir durum ile karşılaşmadık.

Onlar sadece susadıklarında istemsizce su şişesine yönelirler.

Dehidrasyon (su kaybı): vücut ağırlığının %2 si kadarının sıvı olarak kaybedilmesi 70 kg birey için 1,4 lt sıvı) ve vücut sıcaklığının yüksek olması sonucu mental ve kognitif (algılama, kavrama) performansının önemli derece de düştüğü gözlenmiştir. Dehidrasyon direk olarak sportif (aerobic) performansımızı etkilemese de, fizyolojik olarak artan; vücut sıcaklığı, kardiyovasküler yük, glikojen yıkımı (glikojen depolarının azalması) ve sinir sisteminin etkilenmesinden dolayı performansımız azalmaktadır. Ayrıca elektrolit kaybından dolayı kas krampları da oluşabilmektedir.

Hiperhidrasyon (vücuda fazla sıvı alınması) fazla sıvı tüketilmesi sonucu oluşmaktadır. Normal durumda vücuda alınana fazla sıvı böbrekler aracılığıyla idrar olarak atılmakta vücudumuz birkaç saat içinde normal su seviyesine ulaşmaktadır. Ancak egzersiz sırasında böbrek kan akışı azaldığı için idrar çıkışı da azalmaktadır. Bunun sonucunda da hiponatremi (sodyumun plazmadaki konsantrasyon düşüklüğü) oluşabilmektedir. Genellikle dehidrasyon daha yaygın görülse de hiperhidrasyonun neden olduğu hiponatremi daha tehlikeli sonuçlar doğumaktadır.

Antrenman öncesi ve antrenman sırasında sıvı tüketimi kadar antrenman sonunda mutlaka sıvı alınmalıdır. Çocuğa bu bilinç verilmelidir. Sporcularda su içmek yemek yemekten çok daha önemlidir. Mineral kayıpları yerine koyulmazsa vücutta ciddi sıvı-elektrolit dengesizliği yaşanabilir ve bu da organ faaliyetleri açısından çok yaşamsal bir konudur.

Egzersizden önce sıvı alımlarımızda normal vücut sıvı oranımızı yakalamaya dikkat etmeliyiz. Egzersizden 3-4 saat önce yaklaşık 3-5 ml/kg (70 kg’lık birey için 210-350 ml) sıvı tüketilmesi önerilmektedir. Yeterli vücut sıvısına sahip olup olmadığımızı da idrardan anlayabiliriz. Eğer sıvı aldıktan sonra idrar üretiyorsak normal, ancak koyu veya hiç üretmiyorsak eksik olduğu düşünülmelidir. Fazla sıvı alımının performans açısından avantajı yoktur aksine egzersiz esnasında rahatsız hissetmemize neden olur ve performansımızı olumsuz etkilemektedir.

Egzersiz esnasında ise dehidrasyon ve elektrolit dengesi performansımızı etkilediği için mümkünse yeterli miktarda sıvı tüketmemiz gerekmektedir. Başta da belirttiğimiz gibi sıvı ihtiyacımız birçok faktöre bağlıdır. Yapılan çalışmalarda terle atılan sıvının 0.4-1.8 lt arasında değiştiği görülmüştür. Çalışmada ayrıca farklı koşullarda ve farklı bireylerin yaklaşık olarak ter ile attıkları sıvılar ölçülmüş:

18 santigrad derecede saatte 8,5 km hızla koşan 50 kg sporcu saatte 0.43 lt terlemekte, 70 kg bir sporcu 0.65lt terlemekte, 90 kg sporcu 0.86lt ter ile sıvı atmaktadır.

28 santigrad derecede saatte 8,5 km hızla koşan 50 kg sporcu saatte 0.52 lt, 70 kg sporcu 0.75 lt, 90 kg sporcu 0.97 lt ter ile sıvı atmaktadır.

Dehidrasyon (su kaybı) sporcularda performansı düşüren en önemli etkenlerdendir.

Her sporcunun mutlaka kendine ait şişesi olması gerekmektedir.

Sıvı gereksinimi mutlaka SU ile karşılanmalıdır.

 

ENERJİ İÇECEĞİ

Bu içecekler rekabet arayışı içinde olan ortaokul ve lise öğrencileri ile daha popüler hale gelmeye başladı.Bazı enerji içeceklerinin üzerinde açıkça çocuklar için uygun olmadığı yazsa da bazıları enerji ve besin desteği ile atletik performans artışı vaadi ile özellikle küçük çocuklara pazarlanmaktadır.

Enerji içeceği, mental ve fiziksel enerjiyi artırması amacıyla, şeker, kafein ve diğer uyarıcı bileşenler (taurin ve ginseng gibi) ile zenginleştirilmiş bir içecektir.

Enerji içecekleri uyarıcı etkilerini kafein aracılığıyla yapmaktadır, bazı markalar ise bitki özlü guarana (kafein içeren bitki türü) ve ginseng kullanmaktadır. 1 teneke kutu enerji içeceğinde 80-500 mg arasında kafein bulunmaktadır (bir fincan Türk kahvesinde 57 mg, bir fincan espresso da ise 100 mg kafein bulunmaktadır).

Kafein sporcu vücudunda yorgunluk anında hücresel düzeyde salınan kimyasalları engelleyerek ve dopamin salınımını artırarak bir süreliğine kendimizi dinç hissetmemizi sağlar. Kafein miktarının yanında şeker içerikleri de yüksektir. Bir kutu enerji içeceği yaklaşık 27,5 g şeker (yaklaşık 7 küp şeker) içermektedir.

Enerji içeceği içtikten sonra 1 günde vücudumuzda neler olur?

*10 dakika içinde kafein kan dolaşımına geçer kalp hızı ve kan basıncını artırmaya başlar.
*15-45 dakika içinde dolaşımda kafein miktarı maksimuma ulaşır ve tam etkileri görülür.
*30-50 dakika içinde karaciğer artan kan şeker miktarına cevap verir.
*1 saat içinde kan şekeri ve dolaşımda ki kafein miktarı azalmaya, vücut kendini yorgun hissetmeye başlar.
*5-6 saat içinde dolaşımda ki kafein miktarı yarıya düşmüştür.
*12 saat içinde dolaşımdaki kafein miktarı tamamen tükenmiştir.
*12-24 saat içinde düzenli kullanımlar sonucu kafein miktarının tükenmesi bağlı olarak baş ağrısı, rahatsızlık, kabızlık gibi yan etkiler görülebilmektedir.
*7-12 gün kullanım sonucunda ise kafeine tolerans gelişir aynı etkilerin gözlenebilmesi için dozu artırmak gerekmektedir.

Birçok kişi tarafından zararsız olduğu düşünülse de uzun vadede ciddi yan etkileri görülmektedir. Başlıca hipertansiyon, kalp çarpıntısı, mide bulantısı, kusma, istemsiz kasılmalar, bilinç bulanıklığı gibi yan etkiler görülmektedir.

Sporcu Çocuklarda kafein şunlara neden olur:

-Sinirlilik ve gerginlik
-Mide bozulması
-Baş ağrısı
-Konsantrasyon zorluğu
-Uyku problemleri
-Sık idrara çıkma
-hızlı ve düzensiz kalp ritmi, hipertansiyon, halüsinasyon ve nöbet geçiren çocuklarda çok daha ciddi yan etkilere de neden olabilir.

Enerji içeceklerinin bu yan etkilerine bağlı başvuru sayısı 2007-2011 yılları arasında 2 katına çıkmıştır.

Özellikle çocukluk ve ergenlik çağında kafein duyarlılığı fazla olup bu yan etkilerin daha sık karşılanmasının yanı sıra depresyon vb. zamanlarda sigara gibi kötü alışkanlıklara eğilimi artırmaktadır.

Özellikle televizyon reklamları ve spor müsabakalarındaki çağrışımlarının yaygınlaşması ergenlik ve çocukluk çağında enerji içeceği kullanımı 3 kat artmıştır. Yetişkinlere göre çocukluk çağında duyarlılığın fazla olması nedeniyle daha az miktarlarda daha fazla yan etki görülmektedir.Kafeinin çocuklar üzerinde kanıtlanmış olumsuz etkisinden dolayı çocuklarda tüketimden kaçınılmalıdır.

Uzun lafın kısası, enerji içecekleri çocuklar ve ergenler için gerçek bir sağlık problemi riski taşır ve kaçınılması gerekir. Spor yapan çocuklar sıkı çalışıp egzersiz yaparak geliştirebileceklerini öğrenmelidir. Bu onlara hem sahada hem saha dışında sunulan değerlerdir.

Çocukların en iyi performanslarını sergilemeleri için ekstra bir şeylere ihtiyaçları olduğunu düşünmeleri riskli bir durumdur, diğer performans artırıcı maddelerin kullanımına neden olabilir.

Şunu unutmayın ki eğer bir şey kulağa gerçek olamayacak kadar iyi geliyorsa genellikle gerçek değildir. Ürün etiketlerini okumaya çalışın. Çocuğunuza sporcu ve enerji içecekleri ile ilgili yanıltıcı reklamlara hemen inanmamaları gerektiğini anlatın.

Sporcu olanlar ve olmayanlar için, hiçbir şey dengeli beslenmeden daha önemli değildir. İyi beslenen, yeteri kadar sıvı alan, yeteri kadar fiziksel aktivitede bulunan ve dinlenen çocuklar doğal yoldan yeterince enerji sağlarlar.

 

SPORCU İÇECEĞİ

Sporcu içecekleri bir saatten uzun süreli etkin fiziksel aktivite (uzun mesafe koşu, bisiklet veya futbol, basketbol ve hokey gibi yüksek yoğunluklu sporlar) yapan çocuklar için faydalı olabilir.

Bu içecekler karbonhidrat (şeker) içerir, karbonhidratlar vücut depoları tükenmeye başladığı zamanlarda acil enerji kaynakları olarak kullanılır. Sporcu içeceklerinde sodyum ve potasyum gibi elektrolitler de bulunur. Bu elektrolitler ter yolu ile atılır, vücut sıvılarının dengede tutulması ve kasların düzgün çalışması için gereklidir.

Sporcu içecekleri tatlıdır, yoğun egzersiz sırasında bir şey içmeyen çocuklarda hidrasyona yardımcıdır. Elbette bu içecekler kalorilidir ve aşırı miktarda kilo alımı riskini artırabilir. Eğer çocuğunuz aktifse ve bu içecekleri aşırıya kaçmadan içiyorsa herhangi bir problem yaratmayacaktır.

Fakat sporcu içecekleri akademi grubu sporcular için gerekli değildir ve düzenli şekilde tüketilmemelidir. Sedanter bir yaşamı olan çocuğunuz sporcu içeceklerini çok seviyorsa bu içecekler yerini su içmesini sağlayın.

Evde Yapabileceğiniz Sporcu içeceği tarifi

1 lt su, 1 çay kaşığı tuz, 1 çay kaşığı şeker, 1 çay kaşığı karbonat, ½ limon suyu karıştırılarak tüketildiğinde egzersiz performansını artırabilir.

Sıvı tüketiminin miktarı ve zamanı :

Egzersiz öncesi; 2 saat önce, 400-600 ml

Egzersiz sırasında; 10-15 dk aralıklarla 150-300 ml

Egzersiz sonrasında; her ½ kayıp için 500 ml

 

VİTAMİNLİ SU

Zenginleştirilmiş su olarak da bilinen bu içecekler değişik tatlarda bulunur ve farklı bileşimlerde vitamin ve mineral desteği içerir. Sıklıkla ekstra kalori, yapay tatlandırıcılar ve kafein ihtiva eder.

Vitaminli sular çocuğunuzun beslenmesindeki herhangi bir eksiği doldurmanın kolay bir yoluymuş gibi görülebilir ancak bu besinler sağlıklı yemek ve atıştırmalıklardan alınmalıdır.

Çocuklar için günlük besinlerini alabilecekleri en iyi kaynak dengeli öğünleridir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir