ALTYAPI SPORCULARINDA ANTRENMAN VE MAÇ ÖNCESİ / SONRASI BESLENME

Çocuklarda metabolizma ile birlikte büyüme ve gelişmeyi sağlayacak gerekli günlük enerji miktarlarına ilaveten; basketbol oynayan çocukta fiziksel aktivite nedeniyle günlük harcanan enerji miktarı da yükselir.

Basketbol oynayan çocuğun günlük enerji ihtiyacını belirlemek kolay değildir. Çocuklar arasında büyük kişisel değişkenlikler vardır. Özellikle büyüme hızı ile enerji ihtiyacındaki hızlı artış önemli bir etkendir. Çocuğun yaşı, boyu, kilosu cinsiyet farklılıkları, yaptığı antrenmanın / maçın tipi, yoğunluğu ve süresi günlük enerji miktarını etkileyen önemli faktörlerdir.

Basketbol oynayan çocukların harcadıkları günlük enerjiyi gösteren çok az sayıda çalışma vardır. Verilen değerler daha çok erişkinlerin değerleri üzerinden tahmini değerlerdir. Oysa sporcu çocukların erişkinlere göre metabolik olarak daha az iş etkinlikleri olduğu ve mekanik olarak motor aktivitelerde çok yetersiz oldukları bilinmektedir.

Bu yazımda Diyetisyen Ece Öneş’in sunumunu baz alarak sadeleştirilmiş bir beslenme programını bulacaksınız.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME

Sporcu için en önemli unsur ALINAN ENERJİ = HARCANAN ENERJİ ‘yi karşılaması durumudur.

Beslenme Sporcu performansına aşağıdaki parametrelerde etki eder.

ANTRENMAN VE MAÇ ÖNCESİ BESLENME

Antrenman ve maç öncesi alınması gereken maksimum kalori;

♦ 4 saat önce 1000 – 1200 kcal
♦ 3 saat önce 750 kcal
♦ 2 saat önce 500 kcal
♦ 1 saat önce 250 – 300 kcal

NE YENMELİ

NE YENMEMELİ

HİÇ BİR BESİN VEYA DESTEK ÜRÜNÜ MAÇTAN ÖNCEKİ ÖĞÜNDE İLK DEFA DENENMEMELİDİR !

♦ Yağ içeriği yüksek besinler
♦ Kızartmalar
♦ Cipsler
♦ Hamburger, yağlı etler, sucuk ,sosis, salam
♦ Yağlı börek, çikolata, tatlılar
♦ Posa içeriği yüksek besinler
♦ Salatalar, kurubaklagiller, çiğ sebze-meyveler
♦ Gaz yapma ihtimali olan besinler

ANTRENMAN VE MAÇ SONRASI BESLENME

♦ 1 büyük boy muz + 1 su bardağı süt
♦ 1 adet peynirli / ton balıklı / tavuklu sandviç + 1 kutu meyve suyu
♦ 1 kase tahıl gevreği + 1 su bardağı süt + 1 avuç kuru üzüm
♦ 4-5 adet hurma + 1 su bardağı süt
♦ 1 dilim üzümlü ev yapımı kek + 1 su bardağı süt

ANTRENMAN ÖNCESİ, SIRASI VE SONRASI SIVI TÜKETİMİ

Basketbol branşında ortalama su tüketimi saatte ortalama 1.11 litre olarak belirlenmiştir.

Sporcunun yeterli miktarda su almasında SUSAMIŞ OLMAK geç kalmış bir cevaptır.

Terleme sonucunda vücutta sıvı kaybı ile beraber sıvı ve sodyum kaybının oluşturduğu elektrolit dengesindeki bozukluk; Kas kramplarına yani sakatlığa sebep olmaktadır.

Antrenman ve maç sırasında Sporcu İçeceği veya Su tüketilmelidir. Enerji içecekleri spor sırasında nötr değil zararlıdır.

ANTRENMAN VE MAÇ GÜNÜ SIVI TÜKETİMİ KURALLARI

Tüm gün boyu
Sıvı tüketiminde ilk sırada su bulunacaktır. Tek seferde fazla miktarda su içmek yerine, küçük miktarlarda aralıklı su içilmelidir.

Antrenman Öncesi
1-2 saat önce 200 ml
10-15 dk önce 200 ml

Antrenman Sırasında
15-20 dk bir 150 – 350 ml sıvı alınmalı

Antrenman Sonrasında
Her 0.5 kg’lık kayıp için = 750 ml sıvı
Sporcu içeceği, su, süt, ayran, kefir, maden suyu, taze sebze-meyve suları

Doğal Sporcu İçeceği Tarifi

♦ 3 kupa soğuk su
♦ 1 kupa taze sıkılmış portakal suyu
♦ 1⁄2 kupa taze sıkılmış limon suyu
♦ 2 çorba kaşığı bal
♦ 1 çay kaşığı tuz